Entraînement on Fit & Zen

Renforcement musculaire à la maison : le programme débutant au poids du corps

Sun, 31 May 2026 10:00:00 +0200

La question revient presque à chaque première séance que j’encadre : « Est-ce que ça va vraiment marcher sans poids ni machine ? » Ma réponse est toujours la même. Oui, et pas juste un peu. Le poids du corps est l’outil le plus universel qui soit, et pour une débutante, c’est même souvent l’approche la plus sensée pour commencer. Voilà pourquoi, et surtout comment s’y prendre concrètement.

Pourquoi

Quand on débute, le muscle n’a pas encore appris à se contracter efficacement. Avant même de parler de charge à soulever, le système nerveux doit apprendre à recruter les bonnes fibres, dans le bon ordre, sans compenser. Un squat au poids du corps mal exécuté n’a rien d’anodin : il construit de mauvais schémas moteurs qui, une fois la charge ajoutée, deviennent de vraies portes d’entrée aux blessures.

Combien de séances par semaine pour progresser sans s'épuiser

Sun, 31 May 2026 09:00:00 +0200

Quand on me pose cette question, je réponds toujours par une autre question : combien de séances avez-vous tenues le mois dernier ? La régularité bat la perfection à plate couture. Avant même de parler de fréquence optimale, de volume ou de périodisation, il faut qu’il y ait quelque chose à périodiser. Partez de là, et tout le reste devient plus simple à construire.

OMS : 150 minutes, 2 jours de renfo — le plancher

L’Organisation mondiale de la santé recommande, pour un adulte en bonne santé, 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d’effort soutenu), plus des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Ce n’est pas un objectif de performance sportive, c’est le seuil minimal pour protéger votre santé cardiovasculaire, osseuse et métabolique. En dessous de ce plancher, vous gérez un risque de santé publique, pas un programme de progression.

Se (re)mettre au sport sans se blesser : la méthode progressive d'une coach

Sun, 31 May 2026 08:00:00 +0200

Reprendre le sport après une longue pause, c’est l’un des moments les plus délicats dans mon métier. Les personnes qui reviennent me consulter après six mois, un an, parfois plus, ont toutes le même réflexe : vouloir retrouver en trois semaines ce qu’elles avaient mis des années à construire. Le résultat, je le vois trop souvent. Une tendinite, une élongation, ou pire, le découragement après avoir surestimé leurs capacités du moment.